朝ごはんを食べよう！

「早寝、早起き、朝ごはん」って知っていますか？毎日を元気に楽しく過ごすためには、早寝早起きをして朝ごはんを食べることがとても大切です。

子どもも！　大人も！　朝ごはんを食べましょう。

 

朝ごはんパワー

朝ごはんには、頭と体のスイッチを入れる、生活リズムをつくる、便秘予防などの効果があります！

頭と体のスイッチON

私たちの頭と体は、寝ている間もエネルギーを使っています。朝ごはんを食べることで、足りなくなった様々な栄養素を補給して、しっかり活動できる状態になります。また、寝ている間は体温が下がっています。食事をとることで体温が上がり活動モードに切り替わります。

生活リズムをつくる

朝ごはんを食べると、午前中から元気に活動できます。日中元気に過ごすと、夜はぐっすり眠り、朝の目覚めにつながります。朝どうしても眠い、食べる気にならないという場合には、カーテンを開けて光を浴び、顔を洗って着替える・朝食の準備をするなど少し体を動かしてから朝ごはんにしましょう。

便秘予防

食べ物が胃に入った刺激で大腸が動きます。特に胃が空っぽになっている朝はその仕組みが強く働きます。排便習慣にも朝ごはんは大切です。

 

朝ごはんを毎日食べるために

朝ってすごく忙しいですよね。料理する時間がなくても、そのまま食べられるものを買っておく、作り置きや前日の残り物を温めて食べるようにすると、準備の時間が短縮できます。

朝食はほとんど食べない、たまに食べるという方は、まず朝ごはんを食べることに慣れていきましょう。できる範囲でトライしてみてください。食べる習慣のある方は、栄養のバランスも考えてみましょう。

ステップ1　何か食べられるものを

時間がない人、食欲がわかない人、朝食を食べる習慣がない人は

少し早く起きて、何か少しでも食べることから始めましょう。食欲がなければ、ヨーグルトやチーズ、果物など、食べやすいものを。食べられそうなら脳のエネルギー源になる主食（おにぎり、お茶漬け、パンなど）を。

ステップ2　主食＋もう一品（主菜 or 副菜 or 果物 or 牛乳・乳製品）

朝食をとることに慣れてきた人、食欲が出てきた人は

主食（ごはん、パンなど）にもう一品加えてみましょう。主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品から食べやすいものをプラスすると、栄養バランスがぐんっとアップします。

おにぎりとゆで卵、ごはんとみそ汁、パンとスープ、パンとヨーグルトなどはいかがでしょうか。

ステップ3　主食＋二品（主菜 or 副菜 or 果物 or 牛乳・乳製品）

朝食を食べる習慣がある人は

主食＋二品で栄養バランスだけでなく、食事の満足度もアップします。主食・主菜・副菜のそろった朝ごはんを目指しましょう。

ごはん・納豆・野菜の味噌汁、ごはん・冷ややっこ・野菜スープ、トースト・ゆでたまご・ミニトマトなどの組み合わせなら、短時間で準備ができます。

 

朝ごはんで食べたい3つの食材グループとその効果

脳と体のエネルギーのもと！　ごはん、パン（主食）

ごはんやパンに含まれる炭水化物（糖質）は、消化によりブドウ糖などに分解され、体の中でエネルギーになります。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。

体をつくるもと！　肉、魚、卵、大豆・大豆製品（主菜）と乳製品

たんぱく質を多く含む食品は、体の成長には欠かせません。体温を上げる作用が強いので、朝にピッタリです。

体の調子を整える！　野菜（副菜）と果物

野菜・果物に含まれるビタミンやミネラルは、体の調子を整えたり、免疫力をサポートしてくれます。

 

朝ごはんづくりを時短に！家に準備しておこう

主食の材料となるもの：ごはん、パン、うどんなど

ごはんはまとめて炊いて、一食分を保存容器に入れるかラップで包み、冷凍しておきましょう。朝は電子レンジで温めるだけです。夕ご飯の時に多めに炊いて、おにぎりにしておいても良いですね。

主菜の材料となるもの：豆腐、納豆、ツナ缶、ウインナー、ハム、ちくわ、かまぼこ、卵など

そのままでも食べられるもの、調理が簡単にできるものを買っておくと便利です。

副菜の材料となるもの：もやし、きのこ、レタス、キャベツ、冷凍野菜、カット野菜など

皮むきの必要がないもの、生で食べられるもの、火の通りが早いものがおすすめです。

牛乳・乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト

そのまま食べるのはもちろん、パンにチーズをのせる、果物にヨーグルトをかけるというように組み合わせることができます。

果物：季節の果物

バナナやみかんは子どもでも簡単に皮をむけて便利です。

 

参考：「早寝早起き朝ごはん」全国協議会　幼児のための早寝早起き朝ごはんガイド、小学生のための早寝早起き朝ごはんガイドhttp://www.hayanehayaoki.jp/download.html＜外部リンク＞

 

朝ごはんと学力・体力の関係

朝ごはんを毎日食べている子どもの方が、学力調査の平均正答率や体力合計点が高い傾向にあります。

資料：文部科学省「全国学力・学習状況調査」（令和元年度）

質問：あなたは、次のようなことをしていますか。当てはまるものを1つずつ選んでください。「朝食を毎日食べていますか」

選択肢：「している」、「どちらかといえば、している」、「あまりしていない」、「全くしていない」

https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/gakuryoku-chousa/sonota/1419141.htm＜外部リンク＞

 

資料：スポーツ庁「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」（令和元年度）

質問：朝食は毎日食べますか。（学校が休みの場合も含める）

選択肢：「毎日食べる」、「食べない日もある」、「食べない日が多い」、「食べない」

https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/kodomo/zencyo/1411922_00001.html＜外部リンク＞

 

「早寝早起き朝ごはん」の効果

「早寝早起き朝ごはん」の効果に関する調査（※）が行われ、次のことがわかりました。

○子どものころ「早寝早起き朝ごはん」という規則正しい生活を送っていた人ほど、大人になった現在の資質・能力が高い傾向がみられる。

○子どものころ朝の活動をよく行っていた人ほど、大人になった現在の資質・能力が高い傾向がみられる。

○子どものころ「早寝早起き朝ごはん」という規則正しい生活を送っていた人ほど、家庭の経済状況に関わらず、大人になった現在の資質・能力が高い傾向がみられる。

※子どものころの早寝早起き朝ごはんという規則正しい生活習慣、各種の体験活動、朝活、しつけの状況と大人になった現在の資質・能力との関係、さらには家庭の経済状況との関連をみた調査

出展：「早寝早起き」全国協議会　『「早寝早起き朝ごはん」の効果に関する調査研究報告書』（令和3年3月）https://www.niye.go.jp/about/report_list/75660867960875c94b892620210427093636.html＜外部リンク＞